Alla nyförlösta -

kom ihåg att kniipa!

(jag måste nog sätta upp en kniplapp någonstans i lägenheten för att komma ihåg...)

Här kommer lite nyttiga instruktioner:


Så här tränar man:

1. "Hitta rätt knip"
Börja träna liggande. Övergå till sittande och stående först när Du behärska tekniken. Ligg på rygg med böjda ben i en så avslappnad ställning som möjligt. Lägg en hand på mage eller skinkor och känn efter att Du inte kniper där.

Knip ihop slutmuskeln runt ändtarmen, fortsätt knip framåt runt slidans och urinrörets mynningar (som om Du behövde kissa men inte fick). Fortsätt knipa uppåt så att Du får en känsla av att något lyfts upp inuti Dig (tänk på en tampong som är på väg ur slidan). Gör hela knipet i ett moment med liten kraft. "Knip bakifrån och fram och lyft, håll 2 sekunder - slappna av 2 sekunder." Gör detta knip 5-10 gånger vid 5 tillfällen/dag.

2. "Styrke knip"
När Du är säker på att Du använder rätt muskler är det dags att göra knipet med kraft. Detta knip ökar styrkan och uthålligheten i bäckenbottenmuskulaturen.
"Knip bakifrån och fram och lyft. Håll så hårt Du orkar i 5 sekunder - slappna av i 5 sekunder". Upprepa knipet 5-10 gånger.

3. Magmuskelövningar
Under graviditeten har magmusklerna blivit uttänjda. Påfrestningen på ryggen ökar genom att magmusklerna inte ger så bra stöd. De behöver nu tränas för att bli som vanligt igen. Det är skönt att snabbt komma i form igen.

* Ligg med böjda ben. Pressa ner svanken i golvet samtidigt som Du kniper i bäckenbotten. Håll kvar och räkna till 10. Vila.
* Förstärk övningen genom att sträcka fram händerna mot knäna och lyft huvud och axlar och klappa 2 gånger på knäna. Rulla ner igen och vila.
* Knäpp händerna i nacken. För motsatt armbåge och knä mot varandra. Håll kvar till 5. Vila och växla sida.



Tänk på ryggen

* Stå på alla fyra och sträck ut ett ben i taget.
* Försök att vila så här en stund varje dag.
* När Du lyfter rätt. Håll ryggen rak, böj i höfter och knän. Knip!
* Starka lårmuskler behövs och Du ska orka lyfta. Träna genom att stå lutad mot väggen med böjda knän.
* Sitt skönt när Du ammar eller ger flaska. Slappna av och ta tillvara den sköna stunden.

Om Du trots träning och bra arbetsställningar fortfarande har väldigt ont i ryggen 6-8 veckor efter förlossningen bör Du söka läkare för att få remiss till sjukgymnast. Särskilt om Du under graviditeten hade besvär från ryggen eller bäckenlederna.

Gör det till en vana
Passa på och knip...

* När Du borsta tänderna
* När Du ammar
* När Du väntar på att babyn ska rapa
* När Du byter blöjor
* När Du sitter i bilen/bussen
* När Du står vid ett övergångsställe eller väntar på bussen.



Lycka till med träningen!
Det är skönt att snabbt återfå spänsten i musklerna!

Från Hallands landsting